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别让你的膝盖“中箭”了!

  • 来源:互联网
  • 时间:2017-12-15

  在运动损伤中,膝关节损伤占25%左右,是运动损伤的高发部位。膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,其中以髌股疼痛综合征,又称跑步膝最为常见。

  锻炼时的注意事项

  锻炼固然重要,但是也一定要注意保护自己。下面为大家说几点注意事项

  地点选择

  不要在过硬的地面上跑步,以免对膝关节冲击太大。也不要选择沙土等太软的地面,以免扭伤踝关节。

  循序渐进

  跑步距离的增加一周最多增加10%,跑马拉松听起来很励志,但是一蹴而就万不可取。

  保护措施

  选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋,必要时佩戴护膝。每次运动前后牵伸腘绳肌(大腿后部)和小腿三头肌(小腿后部)这样可以预防踝关节的过度旋内,帮助你远离跑步膝。在运动之前一定要充分热身,让身体活跃起来。

  损伤维护

  如果很不幸有了跑步膝的跑友,一旦膝关节出现疼痛,首先看是不是鞋子不合脚,接着要考虑的是减少运动强度或距离,越快减轻膝关节负荷,它就越快开始自愈。在疼痛急性期采取冰敷,减少渗出。疼痛消失之前,我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动,不要在不平的地面上进行锻炼,不进行上下楼、爬山等让膝关节负荷大的运动。重新恢复运动时,应该逐渐增加强度,对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续,请及时就诊。

  如何锻炼出健康的膝盖?

  关节的稳定依靠肌肉韧带等周围软组织,锻炼好它们关节的安全就有了保障,以下几组动作教给大家,教你锻炼出稳定健康的膝盖。

  靠墙蹲伏运动

  1.在离墙大概一米的地方站立,双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙,往下滑动你的身体。

  2.直到你的膝盖成大概45度角,保持这个动作60秒钟。重复做3次。

  要点:不要蹲得太深,别让你的髋关节低于你的膝盖的位置。

  膝盖延伸运动

  1.开始的时候背部靠在墙上,膝盖弯曲,把你的左腿径直向前伸出,脚趾一定要伸直。

  2.接着把你的左腿收回来,然后把你的右腿伸出去,同时保持脚趾伸直。

  要点:左右腿各做15次,做2组。

  髋关节伸展

  1.仰面躺在地上,膝盖弯曲,把你的右脚交叉放在你的左膝盖上。

  2.双手抓住你的膝盖,慢慢地把它靠向你的胸前,直到你的臀部的地方有种深深的拉伸的感觉,保持这个动作30秒钟。

  要点:呼吸要缓慢,每侧身体做这个伸展运动4次。

  膝盖扭转运动

  仰面躺在地上,双腿伸直。左腿弯曲,接着把它压在你的右腿上。接着用你的右手,轻轻地把你的左腿压向地面。尽量保持你的肩膀放在地上,把你的头转向左侧,这样你的脊椎有种旋转的感觉,髋关节和臀部有种深深的放松的感觉。

  要点:保持这个动作30秒钟,每侧身体重复做3次。

  抬腿运动

  1.平躺在地上,两腿并拢。抬起其中一条腿,膝盖不要弯曲,最大限度地抬到最高点,几乎与身体呈90度角。

  2.其他部位保持不变,抬起的这条腿慢慢弯曲,在空中形成一个直角,坚持3秒钟,再伸直腿,缓缓地放下来。

  要点:两条腿交替进行,各5次,有点酸胀的时候就可以了。

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