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四招避免穿短裙伤害关节 膝关节不好不妨多练习绷腿

  • 来源:互联网
  • 时间:2018-01-18

  膝关节炎是膝关节的常见疾病,骨关节炎的主要特征包括有软骨退行性病变和关节边缘骨赘的形成。一般表现有关节疼痛、压痛、强响、关节积液、活动受限、关节畸形以及可有不同程度的局部炎症。

  受现代社会的观念影响,很多年轻女性无论是热还是冷,都会穿着短裙、短裤,膝关节各种外露,饱受寒气入侵。年轻的时候并无大碍,但多年邪风入骨,年岁渐长后就能感知到坏处。刮风下雨的季节,腰腿疼痛的滋味着实不好受,所以女性朋友们要注意好自己膝腿关节的护理,不要为了漂亮而不加衣。下面请来看看如何才能更好地护理膝部关节吧。

  一、关节受伤冷敷更好

  很多人都认为,关节受运动伤后如果用冰敷,容易使关节受凉而造成关节炎,用热敷则可以使血管扩张,加速血液循环从而更快消肿。但专家说,从中医的理论来说,急性损伤的早期用冰敷更有利于消肿。“中医理论认为,急性损伤都是‘热性’的,所以说在这个时候用冰敷就刚刚好。”

  二、定期的膝关节训练

  1、侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

  2、抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。

  3、架桥练习:平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

  4、伸腿运动:平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。

  三、每周抽时间做有氧运动

  膝关节不适宜过度运动,否则容易磨损骨骼间相接的软骨,但每周也应该进行适度的有氧运动锻炼腿部肌肉,促进软骨的新陈代谢。

  游泳和散步是最好的运动,既不增加膝关节的负重能力,又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水具有浮力,可以减轻体重对于关节的负荷,同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳,游泳同时也是一项极好的有氧运动,可以增强体质。缓慢步行是一项简单实用的运动形式,有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

  四、减少膝部软骨的磨损

  能有效减少对膝部软骨的磨损一个有效的方面就是注意走路和劳动的姿势,不要扭着身体走路和干活,不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤,特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员,注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲,因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3~6倍,工作时下蹲最好改为低坐位(坐小板凳),长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

  由于需要承受几乎全部体重的同时,还要肩负起腿部的各种运动,膝关节很容易损伤。膝关节不好的人,推荐他们做绷腿练习,不仅可以增强膝关节的保护能力和运动功能,还可以促进损伤的恢复。

  在膝关节伸直时(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

  另外,还可以做一些伸膝抗阻练习:坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧头,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。

  膝关节的调护知识

  1.膝关节损伤恢复期和膝关节慢性病,比较适合运用自我按摩保健疗法。注意每次操作适可而止,不可急于求成,应持之以恒循序渐进,以保持关节平衡。

  2.膝关节在半蹲位是最容易受损伤的。半蹲位时切不可左右旋转上半身以免伤及膝关节内外侧副韧带。一旦关节韧带发生损伤,一定注意休息。否则今后容易因膝关节稳定装置受损而造成关节不稳,最终发展成为膝关节骨性关节炎。

  膝关节既然那么重要,我们应该要好好爱护它,降低关节磨损的速度,避免膝关节骨性关节炎的形成。

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